健康科普 | 做到这8个字，不知不觉就能瘦！_滕州在线

冬天到了食欲大增

疯狂长膘

不少朋友都加入了减脂瘦身的行列

但减肥不是简单的节食或运动

想要健康有效的减脂

下面这8个字可别忽略了！

“会睡”

人在睡眠状态下身体会分泌很多激素，其中一种叫做“瘦素”，能抑制食欲，控制饱腹感；另一种激素是“饥饿素”，能增进食欲。

睡眠质量不佳或不足时，瘦素水平下降，饥饿素水平上升，一旦抑制不住吃得太多，就会造成脂肪堆积、体重增加。

如何提高睡眠质量呢？

1.睡前减少使用电子产品

褪黑素是人体分泌的一种激素，在黑暗时更为旺盛，可以帮助人进入睡眠。

手机、电脑发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前半小时远离手机、电脑。

2.避免睡眠“光污染”

不够暗的卧室也会扰乱褪黑素分泌，建议使用遮光性较好的窗帘，确保卧室安静无光，佩戴舒适的眼罩帮助隔光，也是不错的选择。

睡觉时留一盏灯，不但会影响睡眠质量，还可能增加心血管疾病的患病风险。

3.保持规律的作息

规律的作息不仅指每晚保证7-9小时的睡眠时长，也指在固定的时间上床睡觉和起床。

科学的作息时间有助于激素的正常分泌，帮助我们抑制食欲，还可以促进体内代谢功能的调整，加速脂肪的燃烧。

“科学运动”

适度的运动不仅有助于促进脂肪分解、增强脂肪消耗，还能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

给大家分享3个适度运动的小窍门：

1.保证运动时长和频率

减脂运动离不开有氧训练，常见的选择有跑步、游泳、跳绳等。刚开始运动时，建议每周锻炼3次、每次30分钟左右。

此后可以根据个人运动能力逐步增加每周运动次数至5次，每次30至60分钟，可以明显加速燃脂。

有氧运动的前端时间为体内糖的代谢，超过30分钟后，体内的脂类代谢比例逐渐增高，燃烧脂肪的效率也会显著提升。

2.及时更换项目

长期做一种运动，运动所需的体能消耗会逐渐减少，减肥效果会降低，可选择不同的运动穿插进行。

运动难度可以从易到难，刚开始减脂可尝试低强度训练，如慢走、做家务等，随着体能提升，可以改为快跑、跳绳等中高强度运动，保持燃脂效率。

3.加入力量训练

力量训练可提高全身的肌肉含量，避免减肥后的反弹。同时还可以提升基础代谢，让人瘦得更快。新手可从复合动作入手，包括卧推、划船、硬拉、深蹲、引体向上等。

有氧运动前安排20-30分钟力量训练，再做有氧，既可以让身体以更好的状态进行抗阻训练，又能让脂肪更快速燃烧。

“善食”

如何越吃越瘦？来看3个小技巧：

1.改进进食顺序

按照“水→纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”顺序吃饭，长期下来有助于减重。

饭前可以先喝点水或少油的汤，然后吃热量低、饱腹感强的蔬菜，下一步再吃瘦肉、鱼、蛋等富含优质蛋白质的食物，最后吃主食。

这样既能保证摄入足够的膳食纤维和蛋白质，还能延缓主食和脂肪的消化速度，对控制体重、预防肥胖大有帮助。

2.调整饮食结构

多吃鸡肉、鱼、蛋、豆腐等优质蛋白，蔬菜和水果也不能少，丰富的纤维和维生素有助于增加饱腹感。

有减脂需求的朋友还建议控制碳水化合物的摄入，主食中选择至少一半的全谷物、豆类食材，如全麦面包、糙米等。

3.培养好的饮食习惯

▪适量调味：减少烹饪中的油、盐和糖的使用，避免过度加工的食物，例如加工肉制品。

▪ 补充水分：水不仅能抑制食欲，还有助于降低胆固醇。胆固醇过高，新陈代谢便会减缓，减肥就更加困难。

▪ 细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽能增强饱腹感，让你吃得更少。

▪ 养成记录摄入热量的习惯：了解自己每日通过饮食获取的热量，让消耗热量大于摄入热量，可以让减肥变成有迹可循。

参考文献：

[1]《骗过脂肪，你才能真正瘦下去》丁香医生，2024.03.04

[2]《健康睡眠让减肥更有效果》健康网报，2022.03.21

[3]《每天多睡1小时，2周就能瘦一斤？躺瘦的秘诀在这里》腾讯医典，2023.04.30

[4]《吃饭顺序的重要性，您了解吗？》河南疾控，2024.02.04

[5]《减肥的这9个冷知识，知道的人都瘦了！》营养师谷传玲2023.09.25

来源：山东疾控