全谷物，顾名思义，保留谷物的完整结构（麸皮、胚芽和胚乳）的谷物。麸皮是谷物的防护铠甲，富含膳食纤维和B族维生素；胚芽作为生命之源，聚集着维生素E、不饱和脂肪酸和抗氧化物质；胚乳则提供碳水化合物和蛋白质。

一般来说，全小麦比精白面粉保留更多的维生素B1（维生素B1：小麦0.40毫克/100克、特一粉：0.17毫克/100克），糙米比精白米含有更多的膳食纤维。

世界卫生组织建议将全谷物列为每日必需摄入食品，成年人每天摄入48~80克全谷物，相当于每天食用1碗糙米饭加2片全麦面包。

1.褐色面包的迷惑性最具代表性。

市面常见的"全麦面包"中，往往存在全麦粉添加不足的问题，部分商家通过焦糖染色制造"健康假象"。真正的全麦面包应呈现不均匀的褐色颗粒，质地粗糙，保质期很短。

2."全谷物零食"更是个伪概念陷阱。

一些杂粮饼干，存在脂肪含量高，过量添加添加糖的问题，经高温烘焙后，维生素损失率较大。这类产品已异化为高热量载体，与健康理念背道而驰。

3.即食型全谷物产品暗藏营养流失危机。

速溶燕麦片经深加工后，血糖生成指数飙升，膳食纤维含量骤减。这种便捷性的代价是营养价值的严重折损。

初期按1:3~1:4比例与精制谷物混合，2周后调整为1:1~1:2，避免突然增加膳食纤维摄入，引发肠胃不适。老年人及消化功能弱者，可选择发芽糙米或破壁处理的杂粮粉。

2.烹饪方式决定营养留存。

糙米浸泡后，用1:1.5的水量蒸煮能最大程度保留营养素。燕麦选择钢切燕麦（即将整粒燕麦去壳后，用钢刀切成的碎粒，保留了麸皮、胚芽和胚乳的全部营养，属于全谷物），用文火慢煮20分钟，比即食燕麦多保留大部分的β-葡聚糖。

3.选购时要突破包装营销话术。

某品牌燕麦原料成分及营养成分表

仔细查看配料表：全谷物应位列首位，且标注明确百分比。警惕"多种谷物""杂粮"等模糊表述，这些产品可能仅含微量全谷物成分。