碳水化合物简称“碳水”，是人体必需的宏量营养素，是身体能量的主要来源。

碳水家族：水果里的果糖、蔬菜里的纤维、牛奶里的乳糖…全是碳水！

碳水化合物是糖类、淀粉和纤维素的总称，包括单糖（如葡萄糖、果糖）、双糖（如蔗糖、乳糖）和多糖（如淀粉、纤维素），并不是只有主食中才有碳水！

2.养护肠道：某些类型的碳水化合物（如膳食纤维）能调节消化功能，预防便秘，强化肠道健康。

3.稳定血糖：合理摄入碳水能平衡血糖波动，降低代谢异常风险。

4.调节情绪：促进血清素分泌，缓解压力，提升愉悦感。

碳水化合物是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。

优质碳水

高质量碳水，又叫“优质碳水”“好碳水”，结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。

饮食中，高质量碳水主要有以下五大来源：

1.全谷物

与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。

2.薯类

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。

3.杂豆类

杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。

因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。

4.高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

5.水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。

劣质碳水

与高质量碳水相对应的是低质量碳水，又叫“劣质碳水”“坏碳水”。这类碳水结构简单，大多营养价值低，几乎只能提供能量，容易让血糖快速升高，增加肥胖和慢性病风险，主要有三大来源：

1.白米饭、白馒头、白面条、白米粥等；

2.奶茶、果茶等甜饮料；

3.蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。

需要提醒的是，减肥期间是需要吃主食的。若不吃主食，很大一部分蛋白质食物会作为热量被消耗掉，进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降，甚至出现月经紊乱等。

✦减肥期间，推荐的主食如红小豆、芸豆等高淀粉杂豆，燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜；

✦需要减少的主食如白馒头、白米饭、白面饺子；

✦需要避免的主食如各种甜面包、甜饼干、甜点心等。

真相：胖不胖，看碳水类型及数量！

过度摄入碳水，尤其是精制碳水（白米饭、蛋糕、奶茶）→狂升血糖→囤脂肪。所以，胖不胖要看量，饮食上过度摄入啥都会胖。

误区2：无糖食品=健康？

陷阱：“无糖”≠无糖！

根据国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），无糖食品是指每100克/毫升中糖含量≤0.5克，这里的“糖”包括蔗糖、葡萄糖、果糖等，但不包含代糖。

阿斯巴甜、糖醇等代糖，可能让你食欲暴增，血管发炎、加剧动脉粥样硬化，增加中风和阿尔兹海默病的风险！

误区3：低碳适合所有人？

超重肥胖人群建议在营养医师指导下进行高蛋白低碳水的饮食原则。

《中国居民膳食指南（2022版）》建议：普通人每天碳水供能占比50%-65%，谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。