春季气温忽高忽低，人体需要不断调整体温调节机制，导致能量消耗增加，再加上春季里空气湿度大，容易让人感到闷热和乏力，所以不少人出现犯困、乏力、注意力不集中等现象，比如上班摸鱼摸到键盘流口水，上课钓鱼钓到脖子抽筋，连地铁都能坐过站……
别慌！这不是你懒，是“春困”在作妖！收好这份《反困指南》，教你科学“修仙”（清醒），拒绝做人间瞌睡虫！
[作用原理] 阳光能促进人体合成血清素，血清素是一种调节情绪的神经递质，它能抑制褪黑素分泌，帮助调整生物钟。
早晨8-10点外出活动15分钟（散步、遛狗、买菜均可）。
室内工作者每小时靠窗站立2分钟，让阳光洒在面部和手部，感受阳光的温暖，让自己的身体“充充电”。
❗ 特别提醒：紫外线过敏者需做好防晒，建议“戴宽檐帽+涂抹防晒霜”。
稳住血糖不犯困
[关键数据] 高碳水饮食会使血糖波动幅度增加50%，更易引发餐后困倦。
主食换成杂粮饭，少吃油腻食品，这类食品可使人产生疲惫无力、情绪低落的症状，这将加重“春困”现象。
多吃优质蛋白质，如牛羊肉、鱼类、鸡肉等可增强体力，旺盛精力，驱除“春困”。
多吃新鲜果蔬，补充维生素和矿物质。新鲜果蔬富含维生素，且富含维持细胞水分的矿物质。应多食橘子、苹果和荸荠等富含钾镁的水果，因为缺钾会使肌肉软弱无力，精神萎靡，注意力涣散。
❗ 避坑提示：慎食含糖饮料、油炸食品、精制糕点等“困意加速器”， 奶茶+蛋糕=“昏迷炸弹”，下午茶改啃坚果+橘子吧！
[摸鱼指南] 认真负责是职场人该有的职业素养，科学“摸鱼”也是每位职场人自我救赎的秘密武器。“摸鱼”不是躺平，更不是摆烂，而是为了更有效率地工作！
1.工间操
肩颈放松：端坐进行头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩及顺、逆时针环绕动作。每次5分钟，动作要轻缓柔和。
腰背拉伸：双手交叉反掌向上推，然后向左右拉伸腰部，每组动作做3组，每次坚持10秒，可有效缓解久坐带来的腰酸背痛。
2.呼吸法
深呼吸5秒→屏住5秒→慢吐5秒（循环3次，缺氧大脑秒开机），可提升血氧浓度。
3.穴位刺激
按压太阳穴（眉梢与外眼角连线中点）和合谷穴（虎口处），每穴按压20秒 ，可提神醒脑。
---碎片化运动，
[WHO推荐] 成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
通勤时提前1站下车步行到目的地，每走15分钟约可以消耗50千卡热量。
看电视时靠墙做静蹲运动，膝关节不超过脚尖，保持1分钟×5组，每天坚持2~5分钟的靠墙静蹲，可以帮助改善腿部的血液循环。
刷牙时可以把双脚脚尖踮起来，之后再回到地板上，来回做可以让小腿上下伸展，锻炼小腿肌肉，促进血液循环。
修复身体机能
[重要发现] 午睡26分钟能使下午工作效率提升34%（NASA研究数据）。保证充足的睡眠才能让我们在每一个清晨都活力满满，以最佳状态迎接生活的挑战。
午休控制在20-30分钟，避免进入深睡眠；
保持规律作息，固定每天上床和醒来的时间，包括周末，帮助身体形成生物钟，避免熬夜；
营造舒适温馨的睡眠环境，保持适宜的温度18-22℃，选择舒适的床垫和枕头，用遮光帘减少光线的干扰；
睡前泡脚，可以消除疲劳，且有利于脑细胞由兴奋转为抑制，进而促进睡眠；
侧卧睡眠，不仅有助于减轻胃酸反流，还有利于肠胃消化和排空；
避免过度补觉，周末补觉时间单次不宜超过2小时，以免打乱生物钟。
若持续出现以下情况，请及时就医排查疾病风险：
每天睡眠超9小时仍感疲惫；
白天频繁突发性入睡（如吃饭时睡着）；
伴有心慌、手抖、体重异常变化。
春困是自然的生理信号，不是懒惰的借口，更不是疾病的代名词。让我们用科学的方法顺应季节规律，跟着攻略支棱起来，拥抱生机勃勃的春天！
来源：山东疾控
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